睡眠不好的姐妹们看过来！多吃这些食物，补充营养，改善睡眠

“凌晨3点还在数羊，白天却困到怀疑人生？” 假如你也经常被失眠、多梦、易醒麻烦，不要急于依赖褪黑素或安眠药！科学研究表明，饮食和睡眠质量调整日常饮食结构，补充关键营养素，可以自然改善睡眠问题。

近年来，随着生活节奏的加快，睡眠障碍根据《2023年中国睡眠质量报告》，已成为现代人的“隐形健康杀手”，超过3亿人有睡眠问题，其中，女性占63%，熬夜加班，情绪焦虑，饮食不规律。。。各种因素都在侵蚀我们的高质量睡眠。

我们将从营养的角度为您盘点6种助眠食物，在享受美食的同时，帮助你轻松拥有美食深度睡眠！

为什么饮食能改善睡眠？

睡眠质量与神经递质平衡与平衡密切相关，尤其是血清素和褪黑素，血清素是一种能稳定情绪的“快乐激素”；褪黑素是一种“睡眠激素”，负责调节昼夜节律。

很多食物都很丰富色氨酸、镁、B族维生素、Omega-3脂肪酸等关键营养素，能促进血清素和褪黑素的合成，从而改善睡眠。低GI饮食（低血糖指数的食物）也可以避免夜间血糖波动引起的醒来。

6种助眠食物，让你一觉到天亮

香蕉-天然“褪黑素”补给站

香蕉富含色氨酸(合成褪黑素的前体)和镁，能放松肌肉，缓解焦虑，睡前1小时吃香蕉，或搭配无糖酸奶，既能饱腹又能帮助睡眠。

香蕉助眠，色氨酸食物，天然褪黑素

燕麦稳定血糖，促进入睡

燕麦是低GI碳水，富含B族维生素和膳食纤维，能缓慢释放能量，避免夜间低血糖引起的觉醒。晚餐用牛奶煮燕麦，加些坚果，营养安神。

燕麦可以改善睡眠，低GI饮食，B族维生素

杏仁镁的“睡眠助手”

镁能调节神经系统，缓解压力。每天吃10颗杏仁(约30g)，可补充每日镁需求的20%，但注意不要过量，以免热量超标。

杏仁能帮助睡眠，补镁食物，改善失眠

深海鱼——Omega-减少夜间觉醒

鲑鱼、鳕鱼等富含Omega-3脂肪酸，能减少体内炎症，提高睡眠质量，每周吃2-3次深海鱼，搭配绿叶蔬菜，效果更好。

深海鱼助眠，深海鱼助眠，Omega-改善睡眠，消炎饮食

樱桃-天然褪黑素含量高

研究发现，酸樱桃褪黑素含量是普通水果的10倍！每天喝一杯无糖樱桃汁，或者直接吃10-12个樱桃，可以缩短睡眠时间。

樱桃可以改善睡眠，天然褪黑素水果，快速入睡

小米色氨酸的优质来源

小米的色氨酸含量远远超过大米。中医认为它能“和胃睡觉”。晚餐用小米煮粥，搭配红枣或山药，养胃助眠。

小米粥帮助睡眠，色氨酸食物，中医改善睡眠

避免这些食物！小心吃得越多，失眠就越多！

1. 咖啡因(咖啡、浓茶、巧克力)：影响褪黑素分泌，睡前6小时不要碰。
2. 高糖食物(蛋糕、奶茶)：导致血糖波动，容易引起夜醒。
3. 酒精：虽然让人困，但会降低睡眠质量，导致浅睡多梦。
4. 辛辣油腻的食物：增加肠胃负担，影响深度睡眠。

助眠小贴士：饮食+生活习惯双管齐下

除调整饮食外，还可结合以下方法提高睡眠质量：

• 固定作息：每天同时上床，调整生物钟。
• 睡前放松：冥想、泡脚、听白噪音，减少蓝光刺激。
• 运动助眠：白天适度运动，但睡前3小时避免剧烈运动。

睡眠问题不是一夜之间形成的，改善也需要耐心，从今天开始，多吃，多吃香蕉、燕麦、杏仁、深海鱼、樱桃、小米这六种食物，避免咖啡因和高糖陷阱，结合健康的工作和休息，你也可以告别失眠，拥抱，拥抱深度睡眠！

“吃对食物，睡个好觉”——这是最自然的养生方式！

关键词总结： 改善睡眠食物、助眠营养、失眠调理、天然褪黑素、深度睡眠秘诀

互动话题： 你尝试过哪些食物来帮助睡眠？效果如何？请在评论区分享您的经验！